¿Cuánta proteína necesitas realmente para aumentar la masa muscular?

¿Cuánta proteína debo consumir?

Antes que nada, debes saber que las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales (Qué comer para sentirte y verte mejor) que nuestro cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, en este apartado, igual de importantes incluimos hidratos de carbono y grasas.

Si estas aquí, es porque tu objetivo es desarrollar masa muscular (seis posturas de yoga para mejorar la fuerza), y la proteína juega un papel importante.

“Los requerimientos de proteína para el cuerpo de un atleta son más elevados que una persona normal, y para los que practican el levantamiento de pesas, son aún mucho más altos”

Ahora se desvela el misterio de cuanta proteína hay que consumir en cada comida y durante todo el día, incluyendo las mejores y más efectivas fuentes de proteína para la hipertrofia muscular (crecimiento, aumento).

¿Qué es la proteína?

Si aun no tienes claro que es la proteína, en pocas palabras; la proteína es técnicamente un compuesto orgánico de aminoácidos vinculados con los enlaces peptídicos. Componentes básicos del cuerpo con la función de desarrollar y reparar tejidos, entre estos los músculos.

Para saber más sobre: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven? Te invito a leer estudio.

La proteína en polvo (dietética) que aumenta tu ingesta proteica es la que proviene de alimentos derivados de productos de origen animal (ej. carne, lácteos, huevos, aves y mariscos), de productos de origen vegetal (ej. frijol, lenteja, granos como la quinoa), de legumbres (ej. Garbanzo), vegetales como (ej. Coles de Bruselas, espinacas, etc.).

Para saber más sobre: ¿Qué es la proteína en polvo? Te recomiendo leer este estudio.

Y algunos adictos al ejercicio, también consumen suplementos proteicos por recomendación de su entrenador, dietista o nutriólogo. Por lo general en bebidas como los batidos con suero de leche, leche o agua, combinados con la proteína en polvo.

Para saber más sobre: ¿Qué es un suplemento proteico? Puede leer este estudio.

“Los expertos siempre han recomendado obtener la proteína naturalmente de fuentes de alimentos”

Sin embargo, en un documento de posición de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) se reconoce que los suplementos a menudo son más prácticos, particularmente para los atletas que por lo general realizan altos volúmenes de entrenamiento.

Aminoácidos y proteínas completas

Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y tu cuerpo genera la mayoría de ellos.

Sin embargo, hay nueve aminoácidos que se consideran esenciales porque el cuerpo no los produce y, por lo tanto, debes consumirlo en los alimentos.

Los nueve aminoácidos esenciales son los siguientes:

Las proteínas completas (proteína dietética) contienen los 9 aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, la mayoría de alimentos de origen animal tienen proteínas completas, en el caso de los alimentos de origen vegetal son menos los casos, pero, sin embargo, las legumbres y ciertos granos como la quinoa, si contienen proteínas completas.

Aminoácidos de cadena ramificada

Estos son la leucina, la valina y la isoleucina. Se les denomina aminoácidos de cadena ramificada debido a su estructura.

“Se cree que los aminoácidos de cadena ramificada son mejores para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la descomposición del tejido muscular en comparación con otros aminoácidos”

Sin embargo, en los estudios en la materia se obtuvieron resultados combinados.

En una revisión de 2017 que se publicó en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, incluso se fue un poco más allá y se declaró que esa creencia es completamente injustificada.

¿Por qué es importante la proteína?

Todas las funciones esenciales de nuestro cuerpo requieren de proteína, incluyendo la producción de hormonas y enzimas.

Podemos aprovechar la proteína como fuente de energía, a su vez desempeña un papel fundamental en la degradación y la síntesis de proteínas musculares (dos procesos para el desarrollo de la masa muscular).

“La degradación de proteínas musculares ocurre durante el entrenamiento, provocando que las fibras musculares se estresen y modifiquen de manera intencional. La síntesis de proteínas musculares se produce durante la recuperación, en esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos disponibles”

“Para aumentar la masa muscular se requiere que la tasa de degradación de proteínas musculares (MPB) sea menor que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS).”

Por lo tanto, conseguir proteína suficiente en nuestra dieta es clave, puesto que los aminoácidos son necesarios para la etapa de reconstrucción y reparación.

Entonces…

¿Cuánta proteína necesitamos realmente para aumentar la masa muscular?

Recomendaciones del Departamento de Agricultura para el público en general

• De acuerdo con las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, entre 2020-2025, los adultos deben consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias (Cuántas calorías comer al día) en proteínas.
• Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías por día, deberías consumir entre 200 y 700 calorías de proteína por día.
• Esto equivale a 50-175 gramos de proteína por día.
• Las personas sedentarias necesitan menos proteína, mientras que quienes son muy activos necesitan una ingesta mayor.
• El Departamento de Agricultura proporciona cantidades semanales recomendadas de subgrupos proteicos.
• Se sugiere que los adultos consuman 26 onzas de carne, aves de corral o huevos por semana, 8 onzas de mariscos y 5 onzas de frutos secos, semillas y productos de soja semanalmente.
• El Departamento de Agricultura también ha sugerido fuentes proteicas para vegetarianos, entre los que ha incluido alimentos como lácteos y soja.

¿Cuánta proteína debe consumir un atleta?

• Una ingesta diaria de proteína general se ubica en el rango de 1,4 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo del peso total de tu cuerpo. Esto es lo ideal para desarrollar y mantener la masa muscular.
• Las conclusiones del estudio sostienen que esta cantidad está en línea con el Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes para proteínas y es consistente con las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
• La ISSN hace énfasis en el consumo, ya que asimilar ingestas más elevadas de proteína (más de 3 gr. De proteína por kg de peso corporal al día) puede causar efectos positivos en la composición corporal en las personas con entrenamiento de resistencia.
• También sugiere que preferentemente la proteína debe consumirse de manera uniforme durante todo el día, mas o menos un promedio de cada 3 o 4 horas.
• Es recomendado consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en cada ingesta (En las comidas o en una colación) o 0.25 gramos por kilogramos del total del peso corporal.
• Las mejores fuentes de proteína son las que incluyen un buen rango variado de aminoácidos, en particular la leucina.

En retrospectiva

No existe un numero universal de gramaos de proteína para el desarrollo de la masa muscular.

El consumo ideal de proteína para la mayoría de personas, es la que proporciona el Departamento de Agricultura y la ISSN en su tabla de los rangos de nutrientes.

Sugerencia

• Crea un plan de alimentación para desarrollar la masa muscular.
• Para determinar la mejor cantidad de proteína para ti, comienza poco a poco, con una cantidad dentro del rango recomendado por los expertos.
• Realiza un registro de las comidas, entrenamiento y peso diario, para llevar un seguimiento de tu progreso.
• Aumenta o disminuye poco a poco las cantidades de proteína según los resultados de tu registro.
• Trabajar con un profesional acreditado como dietista o en nutrición deportiva, puede ayudarte a conseguir tus metas más fácil, rápido y seguro.

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